โรงเรียนบ้านควนเนียง

หมู่ที่ 3 บ้านบ้านควนเนียง ตำบลพรุพี อำเภอบ้านนาสาร จังหวัดสุราษฎร์ธานี 84270

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

077-380121

กล้ามเนื้อหน้าท้อง การออกกำลังกายและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อสร้างรูปร่างที่กระชับสวยงาม และท่าทางที่เพรียวบาง รวมถึงการรักษากระดูกสันหลังให้อยู่ในแนวตั้งที่ถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อให้ท้องยืดหยุ่นและนูนขึ้น คุณควรกินให้ถูกต้องและออกกำลังกายสม่ำเสมอ สำหรับกล้ามเนื้อทุกส่วน ช่วยให้บรรลุอุปกรณ์กีฬาที่เรียบง่าย ซึ่งคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องได้

คำแนะนำสำหรับการฝึกในท่าแนวนอน ก่อนเริ่มคลาสออกกำลังกายบนคาน คุณควรประเมินน้ำหนักส่วนเกิน ถ้ามันใหญ่เกินไป ก่อนอื่นคุณต้องจัดการกับการลดลง มิฉะนั้น จะเป็นการยากมากที่จะออกกำลังกายในท่าแนวนอน และทำให้ข้อต่อเสียหาย การรับประทานอาหารที่ถูกต้อง และออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำคุณสามารถลดน้ำหนักโดยรวมได้อย่างมาก

หลังจากนั้นคุณสามารถเริ่มออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรงของกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม รวมถึงในท่าแนวนอน สำหรับการออกกำลังกาย ที่มีคุณภาพสูง คุณควรเตรียมตัวอย่างรอบคอบ โดยใช้คำแนะนำต่อไปนี้ ก่อนทำการฝึกออกกำลังกายให้เสริมสร้างกล้ามเนื้อของมือให้ดี โดยใช้ดัมเบลและองค์ประกอบอื่นๆ

กล้ามเนื้อหน้าท้อง

เริ่มฝึกแบบฝึกหัดอย่างค่อยเป็นค่อยไป โดยครั้งแรกให้ยืดแขนตรงเป็นเวลา 10 วินาที และเพิ่มเวลานี้อย่างเป็นระบบเป็นหนึ่งนาที พยายามแขวนบนในท่าแนวนอนให้นานที่สุด จากนั้นเริ่มการดึงข้ออย่างชำนาญ ในตอนแรกให้งอแขนเล็กน้อย และเพิ่มความกว้างในแต่ละครั้ง ยกลำตัวขณะหายใจเข้า คลายแขนขณะหายใจออกให้ใช้ที่จับแบบปิดโดยตรง ซึ่งให้ความสะดวกสบาย

การยึดเกาะที่คานประตูมากขึ้น การออกกำลังกายทั้งหมดในท่าแนวนอนควรทำอย่างช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อ เมื่อออกกำลังกายกล้ามเนื้อ กดบนคานประตู ไม่ว่าในกรณีใด คุณไม่ควรแกว่งเพราะผลของบทเรียนจะลดลงอย่างมาก แบบฝึกหัดสำหรับการกดบนคานประตู การฝึกการกดในท่าแนวนอนเป็นประจำ

คุณไม่เพียงแต่สามารถเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ยังยืดกระดูกสันหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ และปรับปรุงความคล่องตัว ซึ่งเป็นกุญแจสู่สุขภาพของหลัง แบบฝึกหัดง่ายๆสำหรับกล้ามเนื้อหน้าท้องบนคาน แขวนจากบาร์ด้วยมือของคุณด้วยมือจับที่ปิดตรง เกร็งกล้ามเนื้อท้องของคุณแล้วค่อยๆพยายามอย่าแกว่ง งอเข่าและให้ใกล้กับหน้าอกมากที่สุด

แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่กล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอ รวมถึงผู้ที่มีปัญหาเล็กน้อยเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง องค์ประกอบถัดไปมีหลายวิธีคล้ายกับก่อนหน้านี้ โดยมีความแตกต่างว่า ควรยกเข่าขึ้นสลับกัน เนื่องจากการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง แขวนบนในท่าแนวนอน และยกเข่าสลับกัน

ในขณะที่จำลองการปั่นจักรยาน ช่วงการเคลื่อนไหวระหว่าง การออกกำลังกายนี้ อาจไม่ใหญ่เกินไป อยู่ในท่าห้อยตัวบนบาร์แล้วขยับขาขนานกันเลียนแบบการเดิน แบบฝึกหัดเหล่านี้ ในระยะเริ่มต้นของการฝึกอบรมจะเพียงพอ ต่อมาเมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องและแขนแข็งแรงขึ้น

เริ่มทำคอมเพล็กซ์ที่ซับซ้อนมากขึ้นได้ แขวนจากบาร์จับด้วยกริปปิดตรง บีบกล้ามเนื้อของแท่นพิมพ์ และขาให้ได้มากที่สุด เริ่มค่อยๆยกขาตรงขึ้นสู่ตำแหน่งขนานกับพื้น ค้างท่านี้ไว้สองสามวินาที ระวังอย่าให้หลังงอ ในการทำแบบฝึกหัดนี้ สิ่งสำคัญคือต้องมี กล้ามเนื้อหน้าท้อง และหลังที่แข็งแรง มิฉะนั้น เทคนิคของเขาอาจเสียหายได้ แขวนบนบาร์ เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกาย แล้วพยายามดึงเข่าขึ้นไปที่คาง

ในกรณีนี้ควรเอียงศีรษะและยกก้นขึ้นเล็กน้อย เมื่อบิดตามที่อธิบายไว้ให้ดำรงตำแหน่ง จนกว่าจะรู้สึกแสบร้อนในกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายครั้งต่อไปค่อนข้างลำบาก และต้องมีการเตรียมร่างกาย อยู่ในท่าแขวนบนบาร์ ดึงตัวเองขึ้นเล็กน้อย งอข้อศอกเป็นมุมฉาก ขณะที่ยกขาตรงขึ้นในแนวนอน

การแก้ไขท่าทางและเริ่มขยับขาที่ปิดสนิทไปด้านข้างช้าๆ หันบั้นท้ายไปในทิศทางตรงกันข้าม ยังคงอยู่ในตำแหน่งแขวนยกขาตรงของคุณ ให้ขนานกับพื้น และอยู่ในท่านี้เป็นเวลาสูงสุดสำหรับคุณ ทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกับก่อนหน้านี้ โดยขยับขาทั้งสองข้างไปทางขวาก่อน จากนั้นไปทางซ้าย ในแต่ละตำแหน่งคุณควรอยู่อย่างน้อยครึ่งนาที ซึ่งจะเป็นการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าท้อง อยู่ในท่าห้อยตัวบนบาร์ ดึงเข่าเข้ามาใกล้หน้าอกมากที่สุด

จากนั้นขยับไปทางซ้ายให้ไกลที่สุด และอยู่ในท่านี้สักสองสามวินาที ทำซ้ำเช่นเดียวกันสำหรับอีกด้านหนึ่ง การออกกำลังกายครั้งต่อไป จะดำเนินการบนแถบขนาน และต้องมีการประสานงานที่ดี และกล้ามเนื้อแข็งแรง นั่งบนคานข้างหนึ่งยึดเท้าของคุณไว้ข้างหลังอีกข้าง เอามือไพล่หลังศีรษะ มั่นใจในตำแหน่งที่มั่นคงของคุณ คลายร่างกาย เพื่อให้ขนานกับพื้น ในขณะที่ไม่ควรงอหลังส่วนล่าง

โปรแกรมออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องที่ยืดหยุ่น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด ให้พวกเขาพักผ่อนที่จำเป็น และรับผลลัพธ์ที่คาดหวังในช่วงเวลาสั้นๆ ความถี่ที่เหมาะสมของการเรียน คือ 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์

เนื่องจากกล้ามเนื้อหน้าท้องต้องทิ้งไว้ 24 ถึง 48 ชั่วโมง เพื่อพักผ่อนและพักฟื้น การฝึกในระยะเริ่มต้น ไม่ควรเกินหนึ่งชั่วโมง แต่เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงดีแล้ว การฝึกให้นานขึ้นก็สามารถทำได้ ในวันแรกของการฝึก หลังจากการวอร์มอัพ คุณควรยกเข่าขึ้นที่หน้าอก จากนั้นทำซ้ำในสิ่งเดิมแต่ใช้น้ำหนัก ในวันที่สอง การออกกำลังกายสองครั้งก็เพียงพอแล้ว ยกเข่าขึ้นที่หน้าอกในท่าแนวนอน

บทความที่น่าสนใจ : การล่วงละเมิด พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญที่รับใบอนุญาตเกี่ยวกับการล่วงละเมิด