โรงเรียนบ้านควนเนียง

หมู่ที่ 3 บ้านบ้านควนเนียง ตำบลพรุพี อำเภอบ้านนาสาร จังหวัดสุราษฎร์ธานี 84270

Mon - Fri: 9:00 - 17:30

077-380121

ไฟเบอร์ คืออะไร คุณควรกินไฟเบอร์มากแค่ไหนใน 1 วัน

ไฟเบอร์ คุณอาจเคยได้ยินมาว่า ไฟเบอร์ นั้นดีต่อสุขภาพ แต่ไฟเบอร์มาจากไหน และควรบริโภคไฟเบอร์วันละเท่าไหร่ อ่านและเรียนรู้ข้อเท็จจริงเกี่ยวกับสารอาหารที่สำคัญนี้ ไฟเบอร์คืออะไร ไฟเบอร์ เป็นส่วนที่ย่อยไม่ได้ของอาหารจากพืช เมื่อคุณกินผัก ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และอาหารจากพืชอื่นๆ ร่างกายของคุณจะย่อยและเผาผลาญโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ผ่านทางเดินอาหารค่อนข้างสมบูรณ์

อาหารที่คุณกินมีใยอาหารหลักสองประเภท ได้แก่ ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำละลายในน้ำ และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล เปลี่ยนระดับน้ำตาลในเลือด และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มีอยู่ในข้าวโอ๊ต แอปเปิ้ล และบลูเบอร์รี่ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำแทบจะไม่เคยผ่านการประมวลผลโดยร่างกาย ส่งเสริมการเคลื่อนไหวของลำไส้อย่างสม่ำเสมอ

เพิ่มปริมาณอุจจาระและป้องกันอาการท้องผูก แหล่งอาหารที่มีเส้นใยอาหารไม่ละลายน้ำ ได้แก่ ขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้อง กะหล่ำดอก และมันฝรั่ง เพื่อประโยชน์สูงสุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่า คุณมีใยอาหารทั้งสองประเภทเพียงพอในอาหารของคุณ ประโยชน์ของไฟเบอร์ การจัดการน้ำหนัก ทั้งใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำและชนิดละลายน้ำทำให้คุณรู้สึกอิ่มจึงกินน้อยลง

การศึกษาล่าสุดแสดงความสัมพันธ์แบบผกผันระหว่างปริมาณเส้นใยและน้ำหนัก พูดง่ายๆ ก็คือ ยิ่งคุณกินไฟเบอร์มากเท่าไหร่ โอกาสที่คุณจะลดน้ำหนักและคงไว้ ซึ่งสุขภาพที่ดีได้ก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น การย่อยอาหารเพื่อสุขภาพ ประโยชน์ที่ชัดเจนต่อระบบย่อยอาหารจากการรับประทานใยอาหารเพียงพอ คือช่วยให้ลำไส้เคลื่อนไหวปกติและช่วยหลีกเลี่ยงอาการท้องผูก

ไฟเบอร์

การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำ สามารถลดความเสี่ยงของ diverticulosis และ diverticulitis งานวิจัยใหม่ยังชี้ให้เห็นถึงบทบาทของไฟเบอร์ในการรักษาระดับแบคทีเรียที่มีสุขภาพดีในลำไส้ให้เป็นปกติ ไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก อาหารสำหรับแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์ และช่วยให้คุณดูดซึมสารอาหารได้มากขึ้น โรคเบาหวาน ไฟเบอร์สามารถช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานชะลอการดูดซึมน้ำตาลของร่างกาย

และด้วยเหตุนี้ จึงควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ สามารถลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด เส้นใยที่ละลายน้ำสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและคอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำไม่ดี โดยทั่วไปได้ การรับประทานอาหารที่มีกากใยเพียงพอสามารถลดความดันโลหิต

และลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหัวใจวายได้ สุขภาพโดยทั่วไป การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่า อาหารที่มีเส้นใยสูงมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจาก สาเหตุใดๆ ที่ลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ไฟเบอร์มากขึ้นในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ง่าย และได้รับการพิสูจน์แล้วในการปรับปรุงสุขภาพของคุณอย่างรวดเร็ว ปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน แนะนำให้ใช้ ไฟเบอร์ 25 กรัมต่อวัน

สำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี คนอเมริกันโดยเฉลี่ยกินไฟเบอร์เพียง 10 ถึง 15 กรัมต่อวัน การวิเคราะห์เมตาล่าสุดที่ตีพิมพ์ใน The Lancet ได้ทบทวนผลการศึกษากว่า 200 ชิ้น ผลที่ได้คือลดความเสี่ยงในการเกิดโรคได้อย่างมากเมื่อรับประทานไฟเบอร์ 25 ถึง 29 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ การวิเคราะห์เมตายังชี้ให้เห็นถึงผลในเชิงบวกที่แข็งแกร่งยิ่งขึ้นต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

เบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก เมื่อบริโภคเกิน 29 กรัมต่อวัน อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ใยอาหารมีอยู่ในผักและผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ถั่วและเมล็ดพืช แหล่งใยอาหารที่ดีที่สุด ได้แก่ ซีเรียล ไฟเบอร์สูง ถั่วต้ม ถั่วลันเตา ลูกแพร์ อาโวคาโด แอปเปิ้ลมีเปลือก เมล็ดเจีย บุลกูร์ ส่วนผสมผักต้มจากการแช่แข็ง ราสเบอร์รี่ ผักคะน้า มันเทศ ป๊อปคอร์น

วิธีง่ายๆ ในการเพิ่มคุณค่าอาหารของคุณด้วยไฟเบอร์ เมื่อซื้ออาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณใยอาหารสูงกว่า 5 เปอร์เซ็นต์ของมูลค่ารายวัน มองหาธัญพืชไม่ขัดสีในรายการส่วนผสม โปรดจำไว้ว่า ยิ่งส่วนผสมในรายการสูง เนื้อหาเฉพาะในผลิตภัณฑ์ก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น เปลี่ยนเมล็ดพืชที่ผ่านการขัดสีในอาหารของคุณด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น พาสต้า ซีเรียล ขนมปัง สำหรับของว่าง ให้แทนที่อาหารแปรรูปด้วยผลไม้ ผัก และถั่ว

พยายามให้เนื้อสัตว์ไม่เกิน 1/3 ของอาหาร และอีก 2/3 ให้เป็นผัก พืชตระกูลถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสี รับประทานอาหารเสริมไฟเบอร์ทุกวัน ในขณะที่คนอเมริกันส่วนใหญ่กินไฟเบอร์น้อยเกินไป แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณพยายามที่จะเพิ่มอาหารของคุณมากเกินไป เพื่อหลีกเลี่ยงอาการปวดท้องและท้องอืดอย่างเจ็บปวด ให้เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณทีละน้อย เพื่อให้ถึงระดับเป้าหมายของคุณเป็นเวลาหลายวัน

อย่าลืมดื่มน้ำปริมาณมากเพื่อให้ไฟเบอร์ทำงาน หากคุณมีโรคลำไส้อักเสบหรืออาการลำไส้แปรปรวน ให้ตรวจสอบกับแพทย์ก่อนเปลี่ยนปริมาณไฟเบอร์ในอาหารของคุณ หรือทานอาหารเสริมที่มีไฟเบอร์ มิฉะนั้น อาการของคุณอาจแย่ลงได้ไฟเบอร์และสุขภาพโดยรวม สิ่งสำคัญที่สุดคือเส้นใยอาหารมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพโดยรวม และคนส่วนใหญ่ไม่กินใยอาหารมากพอที่จะรู้สึกถึงผลกระทบ

ประเมินอาหารตามปกติของคุณ หากคุณพบว่าคุณรับประทานอาหารที่มีกากใยไม่เพียงพอ ให้ตั้งเป้าหมายและช้าๆ แต่ให้นำปริมาณเส้นใยที่คุณได้รับในแต่ละวันมาอย่างน้อย 25 กรัม นี่เป็นสูตรที่น่าสนใจสำหรับคุณในการเริ่มต้น ในการทำข้าวโอ๊ตแบบขี้เกียจ ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในตอนเย็นในการผสมส่วนผสม และสองสามนาทีในตอนเช้าเพื่อทำให้ร้อนขึ้น คุณสามารถกินแบบเย็นได้หากต้องการ

ความสอดคล้องที่สมบูรณ์แบบของโจ๊กข้าวโอ๊ตโดยไม่ต้องยุ่งยาก คุณสามารถลองใช้ส่วนผสมต่างๆ ตามใจชอบได้ แต่นี่เป็นสูตรที่ฉันควรทำเมื่อเร็วๆ นี้ วัตถุดิบ เฮอร์คิวลิส 1/2 ถ้วย นมอัลมอนด์ 1/2 และ 1/4 ถ้วย เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ อบเชย 1 ช้อนชา น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ กล้วยฉาบ 1/2 ลูก รวมข้าวโอ๊ตรีด นม 1/2 ถ้วย เมล็ดเจีย อบเชย และน้ำเชื่อมเมเปิ้ลลงในชาม

ปิดฝาและแช่เย็นค้างคืน ในตอนเช้าให้อุ่นในไมโครเวฟด้วยไฟแรงสูงเป็นเวลา 2 นาที สามารถรับประทานแบบเย็นได้ เมื่ออุ่นแล้วให้ใส่กล้วยหั่นบางๆ และนม 1/4 ถ้วย หากต้องการไฟเบอร์และกรุบกรอบอร่อยยิ่งขึ้น ให้โรยซีเรียลไฟเบอร์สูงก่อนรับประทานอาหาร สำหรับรสชาติ คุณสามารถทำข้าวโอ๊ตบดในโถ ใส่อัลมอนด์หรือเนยถั่วที่เกือบว่างเปล่า ในกรณีนี้อย่าลืมอุ่นข้าวโอ๊ตในภาชนะอื่น หากคุณไม่ต้องการกินแบบเย็น

 

บทความที่น่าสนใจ :  หัวใจขาดเลือด ยากลุ่มสแตติน ความเสี่ยงต่อโรคกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือด